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  • 日期: 2017-09-05
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大水坑小学跳绳训练计划
(2016-2017学年第一学期)
 
一、跳绳训练时间:周二至周五(早上7:30---8:10、下午16:10---17:10)
二、上午主要训练内容为花式跳绳,下午主要训练内容为速度跳绳。
三、每次训练前必须围绕学校内操场慢跑三圈,慢跑后必须按指定的位置排队进行热身运动和训练。(成三列横队集合)
四、每周四下午基本训练结束后进行体能训练。(10分钟)
五、每周五下午为速跳测试,成绩做记录。
六、每个月将进行一次小组成员训练情况分析。
七、挖掘有潜质的跳绳苗子。
八、本学期主要学习内容:
花式跳绳:复习与巩固过去所学花式;后摇前后交叉;后摇背交叉;交互绳跑位与换绳。
速   跳 :基础单摇跳;15秒速跳;30秒速跳(单摇/双摇);1分钟速跳(单摇/双摇);1000单摇速度耐力跳。
九、日常训练安排
星期二上午:
1、慢跑三圈、准备运动、单摇跳1000;
2、花式练习:①后摇交叉编花8*8拍/组,完成2组
②异侧臂胯下交叉(甩绳)练习
③长绳“8”字跳
 
星期二下午:
1、慢跑三圈、准备运动、单摇跳500(双摇250);
2、速跳练习:①15秒速跳,完成8组
②30秒速跳,完成4组
③柔韧性练习
星期三上午:慢跑三圈、准备运动、单摇跳1000;
花式练习:①复习:侧摆交叉;前后交叉②臂胯下交叉组合花式(甩绳)练习
③后摇背交叉(甩绳)练习;长绳“8”字跳
星期三下午:慢跑三圈、准备运动、单摇跳500(双摇250);
速跳练习:①1000单摇(500双摇)/组,完成两组,高水平组要求6分钟内完成;中等水平组8分钟内完成;其余10分钟内完成。  ②15秒速跳,完成4组
③柔韧性练习
星期四上午:
1、慢跑三圈、准备运动、单摇跳1000;
2、花式练习:①侧摆交叉、前后交叉组合练习
             ②同侧臂胯下交叉(甩绳)练习
③双飞花式-快花
 
星期四下午:慢跑三圈、准备运动、单摇跳500(双摇250);
速跳练习:①15秒速跳,完成4组②30秒速跳,完成2组
③1分钟速跳,完成两组
3、体能训练:①阶梯(或半高抬腿)训练1分钟/组,完成1组
②平板支撑(仰卧起坐)1分钟/组,完成2组
③拉伸放松
星期五上午:
1、慢跑三圈、准备运动、单摇跳1000;
2、花式练习:①巩固同侧臂胯下交叉;同侧臂胯下交叉
             ②复习后摇前后交叉练习(或甩绳练习)
③双飞花式-扯花练习
星期五下午:慢跑三圈、准备运动、单摇跳500(双摇250);
速跳练习:15秒速跳,完成4组
一分钟/30秒速跳测试(单摇或双摇):记录成绩,2人一组,一人测试,一人数数,每人测试3次。
单周测试3分钟长绳“8”字跳。
拉伸放松

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