大水坑小学跳绳训练计划

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• 日期: 2017-09-05
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一、跳绳训练时间：周二至周五（早上7:30---8:10、下午16:10---17:10）
二、上午主要训练内容为花式跳绳，下午主要训练内容为速度跳绳。
三、每次训练前必须围绕学校内操场慢跑三圈，慢跑后必须按指定的位置排队进行热身运动和训练。（成三列横队集合）
四、每周四下午基本训练结束后进行体能训练。（10分钟）
五、每周五下午为速跳测试，成绩做记录。
六、每个月将进行一次小组成员训练情况分析。
七、挖掘有潜质的跳绳苗子。
八、本学期主要学习内容：
花式跳绳：复习与巩固过去所学花式；后摇前后交叉；后摇背交叉；交互绳跑位与换绳。
速   跳 ：基础单摇跳；15秒速跳；30秒速跳（单摇/双摇）；1分钟速跳（单摇/双摇）；1000单摇速度耐力跳。
九、日常训练安排
星期二上午：
1、慢跑三圈、准备运动、单摇跳1000；
2、花式练习：①后摇交叉编花8*8拍/组，完成2组
②异侧臂胯下交叉（甩绳）练习
③长绳“8”字跳
 
星期二下午：
1、慢跑三圈、准备运动、单摇跳500（双摇250）；
2、速跳练习：①15秒速跳，完成8组
②30秒速跳，完成4组
③柔韧性练习
星期三上午：慢跑三圈、准备运动、单摇跳1000；
花式练习：①复习：侧摆交叉；前后交叉②臂胯下交叉组合花式（甩绳）练习
③后摇背交叉（甩绳）练习；长绳“8”字跳
星期三下午：慢跑三圈、准备运动、单摇跳500（双摇250）；
速跳练习：①1000单摇（500双摇）/组，完成两组，高水平组要求6分钟内完成；中等水平组8分钟内完成；其余10分钟内完成。  ②15秒速跳，完成4组
③柔韧性练习
星期四上午：
1、慢跑三圈、准备运动、单摇跳1000；
2、花式练习：①侧摆交叉、前后交叉组合练习
             ②同侧臂胯下交叉（甩绳）练习
③双飞花式-快花
 
星期四下午：慢跑三圈、准备运动、单摇跳500（双摇250）；
速跳练习：①15秒速跳，完成4组②30秒速跳，完成2组
③1分钟速跳，完成两组
3、体能训练：①阶梯（或半高抬腿）训练1分钟/组，完成1组
②平板支撑（仰卧起坐）1分钟/组，完成2组
③拉伸放松
星期五上午：
1、慢跑三圈、准备运动、单摇跳1000；
2、花式练习：①巩固同侧臂胯下交叉；同侧臂胯下交叉
             ②复习后摇前后交叉练习（或甩绳练习）
③双飞花式-扯花练习
星期五下午：慢跑三圈、准备运动、单摇跳500（双摇250）；
速跳练习：15秒速跳，完成4组
一分钟/30秒速跳测试（单摇或双摇）：记录成绩，2人一组，一人测试，一人数数，每人测试3次。
单周测试3分钟长绳“8”字跳。
拉伸放松